Tips om je slaap te verbeteren

Tips van Training Beter Slapen voor een goede slaap:

 

Zorg voor regelmatige bedtijden

Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta iedere ochtend zoveel mogelijk op dezelfde tijd op. Blijf in het weekend maximaal uur een langer liggen dan doordeweeks.

 

Zorg overdag voor veel licht en genoeg beweging

Ga in de ochtend wat vaker naar buiten, maak bijvoorbeeld voor een wandeling of neem de fiets naar je werk. Genoeg licht en fysieke inspanning overdag zorgen ervoor dat het in slaap vallen ’s avonds gemakkelijker gaat en maakt de slaap vaak dieper. Plan intensieve lichaamsbeweging uiterlijk tot drie uur voor het slapengaan. In de avond kun je juist het licht dimmen om je voor te bereiden op de nacht.

 

Neem de tijd voor rustmomenten overdag

Door overdag voldoende tijd te nemen voor rust en ontspanning voorkom je dat de spanning gedurende de dag opbouwt en steeds groter wordt. Zorg daarom voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning overdag. Gebruik hiervoor eventueel ademhalings- of ontspanningsoefeningen. Een fijne oefening voor rustmomenten overdag die je leert in de Training Beter Slapen is de mindfulnessoefening 3-minuten-ademruimte.

 

Vermijd dutjes

Dutjes overdag kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen ’s avonds en kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Vooral als je slecht slaapt, kun je deze dus beter vermijden.

 

Bouw de dag af

Stop ruim voordat je gaat slapen met alle inspannende activiteiten. Neem de tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. Neem bijvoorbeeld voordat je gaat slapen een warm bad of warme douche, luister naar muziek die je mooi vindt of doe een ontspanningsoefening. Bereid je zo voor op de nacht en ontwikkel hierin een vast slaaproutine.

 

De slaapkamer is om te slapen

Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (of te vrijen). Kijk geen TV in bed en neem vooral niet je werk mee naar bed. Dus in de slaapkamer geen tablet of smartphone. Beperk lezen in bed tot maximaal een half uur en zorg ervoor dat wat je leest ontspannend is. Om goed in te kunnen slapen is het belangrijk dat de slaapomgeving alleen met slapen geassocieerd wordt en niet met activiteiten die te maken hebben met wakker zijn.