Uitslapen op 1 januari? Misschien niet zo’n goed idee…

… vooral als je een slechte slaper bent! 

Slaap je slecht? Als je last hebt van slapeloosheid (een slechte nachtrust of verstoorde slaap doordat je problemen hebt bij het in slaap vallen en/of met doorslapen, met vroeg wakker worden en dan niet meer kunnen slapen of met niet uitgerust wakker worden), dan is het misschien niet zo’n goed idee om op 1 januari een gat in de dag te slapen.

Na een feestelijk oud&nieuw wil je natuurlijk iets langer blijven liggen. Slaap gerust 1 of 2 uur langer dan normaal, maar houd het daarbij. Sta op een redelijk normale tijd op, om ervoor te zorgen dat je niet helemaal uit je ritme raakt. Na een vakantieperiode (misschien ben je vrij geweest tussen kerst en nieuw?) is het ritme vaak al wat verschoven, maar de halve nieuwjaarsdag in bed liggen, kan je ritme totaal verstoren. Met als gevolg dat het slapen op 1 januari totaal niet lukt. Dat is vooral vervelend natuurlijk als je 2 januari weer aan het werk gaat.

Dus… ga je weer aan het werk op 2 januari? Maak er met oud&nieuw een gezellig feestje van, slaap een beetje uit (maximaal 1 of 2 uur langer dan normaal) en sta dan op om het nieuwe jaar goed te beginnen! Zo maak je het jezelf makkelijker om ook op 1 januari goed in slaap te vallen en op 2 januari uitgerust weer aan de slag te kunnen!

 

Slaap je al langere tijd slecht en wil je weten hoe je de vicieuze cirkel van slecht slapen kunt doorbreken? Lees dan meer over de training Beter Slapen en het GGG-model voor beter slapen!

 

Tips om je slaap te verbeteren

Tips van Training Beter Slapen voor een goede slaap:

 

Zorg voor regelmatige bedtijden

Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta iedere ochtend zoveel mogelijk op dezelfde tijd op. Blijf in het weekend maximaal uur een langer liggen dan doordeweeks.

 

Zorg overdag voor veel licht en genoeg beweging

Ga in de ochtend wat vaker naar buiten, maak bijvoorbeeld voor een wandeling of neem de fiets naar je werk. Genoeg licht en fysieke inspanning overdag zorgen ervoor dat het in slaap vallen ’s avonds gemakkelijker gaat en maakt de slaap vaak dieper. Plan intensieve lichaamsbeweging uiterlijk tot drie uur voor het slapengaan. In de avond kun je juist het licht dimmen om je voor te bereiden op de nacht.

 

Neem de tijd voor rustmomenten overdag

Door overdag voldoende tijd te nemen voor rust en ontspanning voorkom je dat de spanning gedurende de dag opbouwt en steeds groter wordt. Zorg daarom voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning overdag. Gebruik hiervoor eventueel ademhalings- of ontspanningsoefeningen. Een fijne oefening voor rustmomenten overdag die je leert in de Training Beter Slapen is de mindfulnessoefening 3-minuten-ademruimte.

 

Vermijd dutjes

Dutjes overdag kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen ’s avonds en kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Vooral als je slecht slaapt, kun je deze dus beter vermijden.

 

Bouw de dag af

Stop ruim voordat je gaat slapen met alle inspannende activiteiten. Neem de tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen. Neem bijvoorbeeld voordat je gaat slapen een warm bad of warme douche, luister naar muziek die je mooi vindt of doe een ontspanningsoefening. Bereid je zo voor op de nacht en ontwikkel hierin een vast slaaproutine.

 

De slaapkamer is om te slapen

Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (of te vrijen). Kijk geen TV in bed en neem vooral niet je werk mee naar bed. Dus in de slaapkamer geen tablet of smartphone. Beperk lezen in bed tot maximaal een half uur en zorg ervoor dat wat je leest ontspannend is. Om goed in te kunnen slapen is het belangrijk dat de slaapomgeving alleen met slapen geassocieerd wordt en niet met activiteiten die te maken hebben met wakker zijn.

 

De invloed van beeldschermen op je slaap

 

Uit steeds meer onderzoek blijkt dat gebruik van TV, laptop, computer, tablet en smartphone voor het slapen een negatieve invloed heeft op de slaap. De schermen van deze apparaten geven een bepaald lichttype af wat bijzonder slecht is voor de slaap. Het licht verstoort de melatonineproductie en de biologische klok[1]. Dit zorgt ervoor dat de slaap verslechtert.

Zorg er daarom voor dat je twee uur voor het slapen niet meer kijkt naar deze beeldschermen. Wat bovendien blijkt te helpen is ervoor te zorgen dat je juist overdag wordt blootgesteld aan veel licht, omdat dit niet alleen je stemming en alertheid overdag verbetert, maar er ook voor zorgt dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt.

 

 

 

[1] De biologische klok is een hersenstructuur die het slapen en waken reguleert.

Bron: Harvard Medical School. (2012). Blue light has a dark side. Boston (VS): Harvard Health Publications

 

Slaapproblemen en stress

– een artikel van Stichting Stress Centrum

SLAAPPROBLEMEN ALS GEVOLG VAN STRESS OP HET WERK

EEN OP DE ZES WERKNEMERS KAMPT MET SERIEUZE SLAAPPROBLEMEN. BIJNA TWEE DERDE VAN HEN FUNCTIONEERT DAARDOOR SOMS MINDER GOED OP HET WERK.

Dat blijkt uit een online-enquête van marktonderzoeker TNS Nipo onder ruim 3.400 Nederlanders. Meer dan de helft van de werknemers die hinder ondervinden van slaapproblemen heeft last van concentratieproblemen (59 procent).

Dat mensen wakker liggen, komt volgens het onderzoek ook vaak door het werk. In totaal 49 procent van de ondervraagden geeft aan dat de slapeloze nachten komen door zorgen over hun baan. Mensen slapen slecht omdat ze te veel werken of het werk niet kunnen loslaten. Of ze blijven piekeren over een vervelend gesprek met een collega. Bij mannen is dit percentage met 55 procent hoger dan bij vrouwen (44 procent), die vaker niet kunnen slapen vanwege privéproblemen.

Volgens de onderzoekers wordt de helft van de slaapproblemen veroorzaakt door werk. De werkdruk en het niet kunnen loslaten van het werk zijn de meest genoemde oorzaken. ’s Avonds nog een mail sturen of blijven piekeren over een vervelend gesprek kunnen grote invloed hebben op de nachtrust.

Kijk voor het hele artikel op www.stresscentrum.nl/symptomen/slaap-stress/

Hoe je slaapproblemen ook ontstaan, door werkstress of iets anders, het is belangrijk dat je deze problemen tijdig aanpakt. De Training Beter Slapen kan je daarbij helpen.

Slaapproblemen zorgen voor slechtere prestaties op werk of school

Maar liefst 83% van de mensen presteert door slaapproblemen minder goed op werk of school. Dit blijkt uit de resultaten van een vragenlijst onder bijna 21.500 mensen op de website van Fonds Psychische Gezondheid.

Vooral slapeloosheid is voor veel mensen een probleem. Zo’n 10% van de Nederlanders heeft chronisch (minstens drie maanden) last van moeite met inslapen en/of doorslapen en zijn niet uitgerust overdag. Dit heeft vaak een grote invloed op het dagelijks leven.

Juist daarom is het zo belangrijk om slaapproblemen aan te pakken. Je kunt er namelijk iets aan doen! De Training Beter Slapen biedt handvatten voor het verbeteren van de slaap, zodat je weer beter in of door kan slapen, meer uitgerust wakker wordt en weer fit aan de slag kan op werk of school.

Lees het hele artikel in het nieuwsbericht op de website van Fonds Psychische Gezondheid via deze link.

 

18 maart – Internationale Dag van de Slaap

Op 18 maart is het de internationale Dag van de Slaap. De dag vindt ieder ieder jaar plaats op de vrijdag voordat de lente begint en wordt ook wel World Sleep Day genoemd.

De dag is bedoeld als een viering van slaap. Deze dag stimuleert het besef dat slapen een eerste levensbehoefte is en daardoor aandacht en zorg verdient. Goed slapen is belangrijk voor je algehele gezondheid. Slaap is zelfs essentieel en dat wordt op deze dag benadrukt. En omdat niet iedereen het geluk heeft makkelijk en goed te slapen, wordt er uiteraard ook aandacht besteed aan slaapproblemen.

In 2016 draait de Dag om het thema: ‘Good Sleep Is A Reachable Dream’. Met dat thema wil de organisatie laten zien dat slaapproblemen verholpen kunnen worden. De eerste stap is erkenning van je slaapproblemen. De tweede stap is beseffen dat je er iets aan kan doen!

In het kader van de Internationale Dag van de Slaap vind je hieronder een aantal tips van Training Beter Slapen die helpen bij een goede nachtrust.

Voor meer informatie kun je ook terecht op de website van Fonds Psychische Gezondheid. Zij hebben voor deze dag tips voor iedereen met slaapproblemen, ontspanningsoefeningen en de Beter Slapen Challenge, te vinden via deze link naar de website.